Overprikkeld als je hooggevoelig bent: wat er gebeurt en wat helpt

De muziek in de supermarkt is net te hard. Bij de kassa piept het zonder ophouden, iemand rijdt met een winkelwagen tegen je hiel en ergens huilt een kind. Het is vrijdag, kwart voor zes. Je hebt een mandje in je hand en een lijstje in je jas, maar je weet ineens niet meer wat je kwam halen.

Thuis zet je de tas op het aanrecht en wil je maar één ding: stilte. Wie hooggevoelig is, kent dit moment vaak maar al te goed: je bent overprikkeld. Dat is geen aanstellerij. Het is wat er gebeurt als je hoofd en je lijf meer binnenkrijgen dan ze op dat moment kunnen verwerken.

Hoe overprikkeld zijn voelt

Overprikkeling zit niet alleen in je hoofd. Veel mensen merken het eerst in hun lijf: schouders die omhoogkruipen, een strakke kaak, ogen die branden, een buik die zich samentrekt. Geluiden lijken harder te worden en licht feller. Je wilt je jas uit, of juist dicht tot aan je kin.

In je hoofd wordt het rommelig. Je leest een zin twee keer en vergeet waarom je een kamer in liep. Een keuze tussen pasta en rijst voelt ineens als te veel. Ook je lontje wordt korter: je partner vraagt iets heel gewoons en je hoort jezelf snauwen, of je schiet vol zonder dat er iets ergs is gebeurd.

Je bent daarin niet de enige. In een Nederlands onderzoek vertelden 26 volwassenen die zichzelf hooggevoelig noemen hoe overprikkeling bij hen werkt. Ze noemden onder meer geluid, licht, geuren, kleding en grote drukte als oorzaak, en afleiding, moeite met kiezen en snel geïrriteerd raken als gevolg. Zelfs de supermarkt na een werkdag werd genoemd.

Waarom het gebeurt als je hooggevoelig bent

De Amerikaanse psycholoog Elaine Aron beschreef hooggevoeligheid in de jaren negentig. Je komt ook vaak de afkorting HSP tegen, van het Engelse highly sensitive person. Aron zag dat sommige mensen indrukken grondiger verwerken dan anderen.

Hooggevoeligheid is een eigenschap, geen stoornis en geen diagnose. Hoeveel mensen hooggevoelig zijn, is niet precies bekend: de schattingen lopen uiteen van ongeveer vijftien tot dertig procent. Wil je weten of jij je erin herkent, dan is de test over hooggevoeligheid een zachte eerste spiegel.

Onderzoekers noemen vaak vier kenmerken. Je verwerkt indrukken diep en je raakt sneller overprikkeld. Je reageert emotioneel sterk en voelt goed aan wat een ander voelt. En je merkt subtiele dingen op die anderen ontgaan, zoals een vage geur of een kleine verandering in iemands stem.

Je kunt overprikkeling zien als de keerzijde van de andere drie. Vergelijk het met een glas onder de kraan. Bij iedereen loopt er de hele dag water in: geluiden, gezichten, mails, gesprekken. Bij jou staat de kraan net iets verder open: je merkt meer op en je verwerkt alles grondiger. Daardoor ontgaat je weinig, en daardoor is jouw glas ook eerder vol.

Overprikkeld: wat je op het moment zelf kunt doen

Als je merkt dat het te veel wordt, hoef je niet eerst uit te zoeken waarom. Minder prikkels is meestal het begin. Stap even naar buiten, naar de wc of naar de auto. Zet je telefoon op stil en doe je ogen een minuut dicht, als dat kan.

Het helpt ook om kort te zeggen wat er gebeurt, zonder excuses. Bijvoorbeeld: “Ik ga even een frisse neus halen, ik ben zo terug.” Of thuis: “Ik zit vol. Ik ga een kwartier boven zitten, daarna ben ik er weer.” Je hoeft je niet te verdedigen, je zegt alleen wat je nodig hebt.

Je mag je verwachtingen voor de rest van de dag ook bijstellen. De boodschappen kunnen morgen ook. Soep met brood is ook een avondeten.

Oefening: drie minuten terug naar jezelf

Deze oefening kun je overal doen: op de wc, in de auto, in een trappenhuis. Je hebt er niets voor nodig, en na een paar minuten ben je klaar.

1. Zoek een plek met minder prikkels. Het hoeft niet stil te zijn, alleen stiller dan waar je was.
2. Zet je voeten plat op de grond. Voel je hielen, je tenen en het gewicht van je benen.
3. Leg een hand op je borstbeen. Adem rustig in en adem iets langer uit. Doe dat vijf keer en tel alleen maar.
4. Zeg in jezelf: “Dit is veel. Ik mag even minder.” Je hoeft het gevoel niet weg te krijgen, je erkent het.
5. Kies één volgende stap. Naar huis, nog tien minuten blijven of iemand vragen of je even mag zitten. Eén stap is genoeg.

Herstel inplannen voordat je leeg bent

Vaak komt overprikkeling niet uit het niets. Het is een volle week die op vrijdag in de supermarkt overloopt. Daarom helpt het om rust niet te zien als beloning achteraf, maar als iets wat je vooraf in je agenda zet. Net als een afspraak bij de tandarts.

In het Nederlandse onderzoek vertelden de deelnemers ook hoe ze bijkomen: met een wandeling in de natuur, door te slapen, of door bewust een tijdje niets te doen. Sommigen gebruikten een koptelefoon die geluid dempt, of een zonnebril. Niets daarvan is ingewikkeld, het vraagt vooral dat je het jezelf gunt.

Kijk eens naar je week. Staat er na elke drukke dag ook een rustige avond? Je kunt ruimte vrijhouden en dat gewoon zeggen: “Ik kom graag, maar om tien uur ga ik naar huis.” Of: “Zaterdag heb ik al iets, zondag houd ik leeg.”

Wil je zulke zinnen leren zeggen zonder schuldgevoel, lees dan verder over grenzen stellen als hooggevoelige. Komt de drukte vooral van je werk, dan vind je meer in hooggevoelig op je werk.

De spirituele kant: aarden en je eigen ruimte

In spirituele kringen hoor je vaak dat gevoelige mensen “de energie van anderen” opnemen. Soms klinkt dat als iets om bang voor te zijn. Je kunt het ook rustiger bekijken. Wat je van een ander voelt, is iets wat je opvangt, en wat je kunt opmerken en weer kunt laten liggen.

Aarden is daarbij een eenvoudig beeld. Veel mensen ervaren rust als ze hun aandacht naar hun voeten brengen en naar de grond eronder, alsof ze wortels hebben. Het brengt je terug in je eigen lijf, op je eigen plek. Op de pagina over aarden vind je meer manieren, van blote voeten in het gras tot koud water over je polsen.

Sommige mensen houden er graag een steen bij in hun hand, iets kouds en zwaars om te voelen. Op de pagina over hooggevoeligheid en edelstenen lees je welke stenen daarvoor vaak genoemd worden.

Een tweede beeld is je eigen ruimte. Stel je voor dat er een armlengte om je heen van jou is, in een zachte kleur die je zelf kiest. Anderen mogen dichtbij komen, en jij bepaalt wat er binnen blijft. Twijfel je weleens of een gevoel wel van jou is, lees dan hooggevoelig of heldervoelend.

Veelgestelde vragen

Ik ben overprikkeld, wat te doen?

Zoek eerst minder prikkels op: een stillere plek, je ogen even dicht, je telefoon op stil. Adem een paar keer langer uit dan je inademt en zeg kort wat je nodig hebt. Daarna helpt rust zonder schermen, en een avond zonder verplichtingen.

Hoe lang duurt overprikkeling?

Dat verschilt per persoon en per dag. Bij de een zakt het na een uur stilte, bij de ander pas na een goede nacht slaap. Blijf je dagenlang gespannen of moe, dan is het de moeite waard om eens eerlijk naar je agenda te kijken.

Is overprikkeld zijn een teken dat ik hooggevoelig ben?

Niet per se. Iedereen kan overprikkeld raken, bijvoorbeeld na een verhuizing of een lange reis. Bij hooggevoelige mensen gebeurt het sneller, als onderdeel van een breder patroon. Of je jezelf hooggevoelig noemt, bepaal je zelf.

Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken?

Als je langere tijd slecht slaapt, uitgeput blijft of je somber voelt, verdien je meer dan een artikel. Je huisarts of een psycholoog kan dan met je meekijken. Dat is geen falen, maar goed voor jezelf zorgen.

Tot slot

Overprikkeld raken zegt niets over hoe sterk je bent. Het zegt dat je veel opvangt, en dat jouw glas soms eerder vol is dan dat van een ander. Dat is de prijs van een kwaliteit die je ook veel geeft: oog voor details, voor schoonheid, voor wat iemand niet hardop zegt.

Jij bepaalt hoe vol je dag mag worden. Een lege avond in je agenda, een frisse neus op het goede moment, een zin als “ik ben zo terug”: het zijn kleine keuzes, en ze zijn van jou. Wil je weten wat er op dit moment voor jou speelt, dan kun je een gratis persoonlijke reading doen. Vanavond mag het in elk geval stil zijn.